5 einfache Prinzipien, um Stress im Alltag zu vermeiden

Entspannung im Alltag

 

Meinen Text über Stress habe ich vor einer Woche noch ganz anders formuliert und eben den ersten Absatz komplett gelöscht. Ursprünglich habe ich darüber reflektiert, dass ich mich  zu den glücklichen Menschen zählen darf, die eigentlich fast nur die positive Sorte von Stress erleben. Ich habe sogar festgestellt, dass ich ein gewisses Level an innerer Unruhe im Alltag brauche, um erfüllt zu sein: Challenges und Tätigkeiten, die ich jonglieren muss. Ja, es gibt auch angenehmen Stress. Eustress. Obwohl ich behaupten würde, in den letzten Jahren ganz schön viel Stress gehabt zu haben, würde ich die Zeit niemals als negativ stressig bezeichnen. Im Gegensatz zum Beispiel zu meinem Studium, das mit den langen Sommerurlauben gar nicht mal immer die  Zeiten mit den meisten To Do’s waren. Weder in Summe noch in ihrer Diversität. Stress ist am Ende nicht eine Zusammensetzung an Einflüssen oder Herausforderungen, sondern die körperliche Reaktion auf all diese Reize um uns herum. Man kann Stress aber auch leicht übersehen, bis es schon fast zu spät ist. Vor ein paar Tagen war mir plötzlich alles viel zu viel, ich versuchte beim Joggen runterzukommen. In der Mittagshitze eine ziemlich blöde Idee, ich kam also völlig fertig nach Hause und hatte abends plötzlich Senkwehen. Zu früh in der 33. Schwangerschaftswoche, was der Arzt mir relativ eindringlich sagte. Ich bekam ein Sport- und Sexverbot bis zum Ende der Schwangerschaft. Blöd, wenn man bedenkt, dass beides ziemlich gut gegen Stress hilft, aber das schlagende Argument für mich war das Damoklesschwert „Bettruhe“. Das ist ungefähr das Förderlichste für Stress, obwohl es mit Workload mal gar nichts zu tun hat.

Stress ist am Ende nicht eine Zusammensetzung an Einflüssen oder Herausforderungen, sondern die körperliche Reaktion auf all diese Reize um uns herum.

Eine Sache, die ich schon immer gehasst habe, ist die Verwechslung von Produktivität und Beschäftigung. In unserer Gesellschaft ernten oft die ganz viel Anerkennung, die möglichst busy sind. Wer im Stress oder sogar echt am Limit ist, gilt schnell mal als Leistungsträger. Burnout hat den Charakter einer Auszeichnung entwickelt (während Depressionen, die ja eigentlich dieselbe Symptomatik haben, ein Zeichen von Schwäche sind). Viel zu Tun zu haben, ist scheinbar ein Zeichen von Fleiß und noch viel wichtiger, von Leistung. In den letzten beiden Jahren, in denen ich eine Personalabteilung leiten durfte, musste ich mich sehr oft über diesen Denkfehler ärgern. Da gibt es Mitarbeiter, die um 10 Uhr halbwach ins Büro schleichen (Und alle Berliner so: „Normal“), nach einem Frühstück mit Kaffee in der Sonne irgendwann loslegen und dann den Tag über, alle Stunde einmal mindestens 20 Minuten vor der Tür verbringen, um sich bei einer Zigarette zu unterhalten. Mittags 2 Stunden Fitnessstudio und nachdem man dann nachmittags ganz schön durchhängt, bleibt man so lange im Büro, dass wirklich kein Zweifel daran besteht, dass der Tag ganz schön voll war. Ich behaupte mit diesem Arbeitsstil kommt man nicht mal auf 6 Stunden produktive Arbeit oder Leistungszeit, während so manche Mutter in Teilzeit ihre Stunden durchpowert und der ein oder andere Selbstständige, der aus Instagram-Sicht ein ziemlich gemütliches Leben mit Auswärtsfrühstück unter der Woche führt, einfach die Verantwortung für ein eigenes Business wuppt und dabei noch Spaß hat. Denn auch Spaß und Leistung passen wirklich gut zusammen und kommen langfristig gar nicht ohne einander aus!

Produktiv ist man nicht, indem man Stress hat, sondern indem man Stress vermeidet.

Ganz im Gegenteil: Wer nicht permanent beschäftigt sein möchte, muss produktiv werden. Produktiv ist man nicht, indem man Stress hat, sondern indem man Stress vermeidet. Stress ist anstrengend und er verbraucht Energie im Kopf und im Körper, die wir woanders viel besser einsetzen können. Ich lasse mich immer wieder von allem möglichen (immerhin nicht mehr von allen möglichen) unter Stress setzen, aber ich habe festgestellt, dass es ein paar Dinge gibt, die mir helfen. Ich denke, Strukturen sind tatsächlich eine ganz große Stärke von mir. Ich möchte auf einige Dinge wieder mehr achten und vielleicht hast du ja Lust, mitzumachen! 5 hilfreiche Strategien möchte ich hier einmal teilen und festhalten.

 

  1. Be on top of things
  2. Prioritäten setzen heißt auch, Grenzen zu ziehen
  3. Kenne den worst case
  4. Bleibe dran & schaffe dir Abhilfe
  5. Definiere dich nicht darüber, wieviel du schaffst

 

Wie Stress entsteht

Stress vermeiden mit Tipps und Tricks


Be on top of things


Ich merke immer wieder, dass Stress-Gedanken bei mir dann aufkommen, wenn ich keinen guten Überblick habe. Wenn ich mich überfordert fühle, weil ich gar keinen Plan habe, was ich überhaupt wann und wie schaffen muss. Ich bin deshalb ein großer Fan von To-Do-Listen und Action-Plänen. BEVOR man loslegt. Kontrollverlust ist nicht nur für Kontrollfreaks unangenehm. Für Teams eignet sich Trello, unsere finanzielle Situation habe ich dank Excel immer im Blick und meine tagtäglichen To Do’s mag ich immer noch handschriftlich. Persönlich brauche ich Zahlen, Strukturen und Formeln. Deshalb hat bei mir alles seine wiederkehrende Ordnung und ich rechne alle Fälle automatisiert durch. Das klingt erstmal anstrengend, bringt aber über die Zeit eine Regelmäßigkeit, die entlastet.

Wichtig ist trotzdem, dass es nicht zu kompliziert wird und man sich nicht in Listen verliert, anstatt sich auf die eigentlichen Aufgaben zu stürzen. Deshalb kann einem das auch niemand abnehmen: In der Struktur, die ein anderer geschaffen hat, wirst du nie so flexibel und organisiert arbeiten können, wie in deinen eigenen Strukturen. Die einfachste Methode, die ich oft mit Mitarbeitern mache ist,

  • einfach einmal alles, das einem in den Kopf kommt, aufzuschreiben. Gemeint ist alles, das einen „stresst“, egal ob es schon konkrete To Do’s sind oder einfach Sorgen und Ängste. Schon dabei kann man versuchen zu untergliedern.
  • Im Zweiten Schritt müssen aus diesen Gedanken Action-Points werden, denn es ist zutiefst menschlich, dass wir gegen Belastungen aktiv etwas tun wollen (auch wenn das in der lähmenden Überforderung manchmal nicht so scheint). Zu jedem Punkt solltest du wissen, was genau zu tun ist (worum geht es eigentlich und warum muss das erledigt werden oder was ist das Ziel?) und bis wann.
  • Danach kann man die Punkte einander thematisch zuordnen und so auf wenige Aufgaben reduzieren. Oft merkt man dann, dass einzelne Punkte im Grunde mehr oder weniger dasselbe sind oder dieselbe Aufgabe erfordern.
  • Die Aufgaben, die sich ergeben, solltest du grob in eine zeitliche Rangordnung setzen. So fällt es auch viel leichter, loszulegen. Es scheint lächerlich, aber Markierungen, Farben, Umrandungen und andere Hervorhebungen können manchmal helfen, weil sie mehrere Aufgaben zu einem Thema zusammenfassen und es so gleich weniger konfus erschienen lassen.
  • Dazu solltest du wissen, wieviel Zeit du dir insgesamt für all die Dinge nehmen kannst oder willst. Erst dann zeigt sich, wo die wirklich wichtigen Aufgaben liegen und es fällt leichter loszulegen, wenn man weiß, in welcher Zeit und bis wann man etwas erledigt haben möchte.

Das ganze dauert vielleicht 10-15 Minuten. Egal wieviel du zu tun hast!

In sehr vollen Zeiten oder im Job macht es Sinn, zwei solcher Listen zu führen: Eine für den groben Überblick über die Woche, den Monat oder ein Projekt und eine, die tagesaktuell ist. Es fällt viel leichter, loszulassen, wenn man das Gefühl hat, dass trotzdem nichts unter geht.

 


Prioritäten setzen heißt auch, Grenzen zu ziehen


Wenn die Prioritäten klar sind, macht das schon mal vieles einfacher. Es hilft praktisch aber nur dann, wenn wir auch danach leben. Und das heißt nicht nur, einer Reihenfolge treu zu bleiben, sondern auch zu wissen, ab wann die Dinge unwichtig genug sind um bis morgen liegen zu bleiben. Zum Beispiel, weil Müdigkeit und Privatleben auch Priorität haben sollten.

Dieser Punkt hat viel mit Achtsamkeit zu tun. Wenn es uns nicht mehr gelingt, uns auf Situationen und Momente einzulassen und wahrzunehmen, wie es uns gerade damit geht und womit wir es eigentlich zu tun haben, ist es meistens schon zu spät. Ein möglichst neutrales Wahrnehmen hilft auch herauszufinden, wo die Lösung ist oder im Zweifel wo die Grenze ist und was wir jetzt brauchen.

Deshalb ist es auch völlig legitim genau in dem Moment, wo man eigentlich am meisten zu tun hätte und/oder alles zu viel wird, eine Auszeit zu nehmen: Ein Kaffee zwischendurch, ein Spaziergang, ein Ausflug in die Natur oder ein Getaway über’s Wochenende. Die Wahrheit ist nämlich: Unter Stress – und ich meine jetzt nicht den akuten Adrenalin-Stress (der uns aktiv macht), wenn man auf eine Deadline hinarbeitet, sondern den langfristigen Überforderung-Cortisol-Stress (der uns mürbe macht), schafft man sowieso nicht mehr so viel, nicht mehr so effizient und nicht mehr so gut zu denken und zu arbeiten. Man verliert das eigentliche Ziel schnell aus den Augen und verliert sich in Angst, Überforderung oder Erschöpfung.

Vor dem Hintergrund einer guten Planung weißt du genau, was du „dir leisten kannst“. Und manchmal muss man auch da trotzdem loslassen und damit leben, dass man mal was nicht schafft. Es gibt nur wenige Projekte, für die ich meine Ausgeglichenheit im Alltag längerfristig zurückstellen würde. Weil es sich ganz einfach meistens nicht lohnt. Und das führt auch zum nächsten Punkt.

 


Kenne den worst case


Obwohl ich ein sehr positiv eingestellter Mensch bin und immer an ein gutes Ergebnis glaube, gilt einer meiner ersten Gedanke in stressigen Situationen oft dem worst case. Wann immer Freunde mit großen Sorgen zu mir kommen, kann ich gar nicht anders, als mich erstmal zu fragen, was schief gehen kann. Natürlich ist das nicht unbedingt die erste Sache, die man dann angeht, ohne einmal Verständnis ausgedrückt zu haben und einen Moment zum Durchatmen zu lassen. Dann aber hilft es zu wissen, was der worst case ist, um die Situation zu verstehen in der man gerade feststeckt und die einen machtlos macht und Stress verursacht. Meistens ist der schlimmstmögliche Fall immer noch nicht dramatisch und erst recht nicht endgültig. Meistens ist er auch gar nicht mal so sehr wahrscheinlich.

Im psychologischen Coaching gibt es die „Verschlimmerungsfrage“ und die ist wirklich toll: Was könntest du tun, um die Situation maximal gegen die Wand zu fahren? Um quasi das Schlimmste aus einer sowieso schon vertrakten oder anstrengenden Situation rauszuholen? Obwohl diese Frage einer Verschlimmerung nachgeht, hilft sie nicht nur, oft ganz neue Lösungswege aufzuwerfen, sondern sie erleichtert gleichzeitig, indem wir wissen, mit welchem Risiko wir hantieren. In welche Richtung es nicht gehen darf, aber auch, wie die Chancen stehen, dass das passiert. Meistens ist ja selbst der maximal schlimmste Fall weniger dramatisch, als der Stress es uns vormacht und auch die Erkenntnis kann einen locker machen.

Das größte Risiko hat man eigentlich fast immer, wenn man nicht einfach loslegt. Dann kann man nämlich nur noch reagieren anstatt zu steuern. Und das ist definitiv schlimmer, als jeder worst case!

 

Stressfrei durch die Schwangerschaft

Schwanger mit Achtsamkeit

 


Bleibe dran & schaffe Abhilfe


Punkt 4 ist wahrscheinlich der einzige, der auch mal unangenehm ist und vielleicht nicht so wohltuend klingt. Stress überwinden heißt auch, dranzubleiben, mal auszuhalten oder festzuhalten. Die Wahrheit ist: Nur wer dranbleibt, baut auch Aufgaben und Belastungen ab und kann Herausforderungen meistern. Das kann manchmal hart sein, muss sich aber nicht so anfühlen. Ich spreche nicht von verkrampftem Festhalten (da bin ich Profi drin, siehe Punkt 2 zum Thema Achtsamkeit), sondern davon, etwas durchzuziehen, bis ein realistisches (Teil-)Ziel erreicht ist. Den Plan ständig zu ändern, kostet Energie, zu viel auf einmal anzugehen genauso. Was aber richtig nervenzerrend und energieraubend wird, ist, wenn man ständig von kleinen Misserfolgen geplagt ist, weil man Aufgaben schiebt oder Prioritäten verändert.

Was mir mittlerweile schon seit einiger Zeit hilft, ist die 3-Minuten-Regel: Alles was ich in maximal drei Minuten erledigen kann, mache ich sofort. So häufen sich diese Kleinigkeiten nicht an, die nicht einmal eine To-Do-Notiz wert sind. Auch dafür gibt es Grenzen: Bei mir meistens ein zeitlicher Rahmen, nach dem ich irgendwann einen Punkt machen muss. Dann kommen die Prioritäten, die ich mir fest vorgenommen habe.

Was außerdem hilft: Eine gute Tagesstruktur. Ich beginne immer mit den Dingen, die am meisten Energie brauchen, weil ich genau davon morgens am meisten habe. Eine gute Mischung aus Routine, einem Überblick über To Do’s und Flexibilität ist für mich super wichtig.

Zu einem guten Plan gehören also auch Strategien, durchzuhalten. Sport hilft mir oft, den Kopf freizukriegen und mich körperlich wieder in der Lage zu fühlen, weiterzumachen. Aber auch Sport kann abhängig machen und einen damit einschränken. Bewegung, Ablenkung, Pausen, all das sollten wir deshalb bewusst und nach echtem Bedarf machen. Es darf weder zur Ablenkung dienen, noch den nächsten Stressfaktor darstellen. Und da hilft auf der einen Seite eine gute Organisation, die Auszeiten „erlaubt“, auf der anderen Seite aber eine Intuition; die Möglichkeit zwischendurch innezuhalten und nachzuspüren, was man gerade braucht. Jetzt sind wir wieder bei Punkt 2 und den Prioritäten .

Durchhänger sind normal. Grenzen sind wichtig. Pausen sind ok. Aber Pläne sind da, um sie einzuhalten

 


Definiere dich nicht darüber, wieviel du schaffst


Schlechtes Gewissen kennen wir alle und es ist verdammt schwer, Leistung und die eigene Person zu trennen. Wir leben nun einmal in einer Leistungsgesellschaft und ich bin die Letzte, die dazu raten möchte, Ansprüche abzulegen. Ich bin immer für die höchsten Ansprüche! An sich und das Leben mit allem, das man selbst in der Hand hat. Das hat nichts damit zu tun, was wir schaffen, sondern was wir erreichen. Und das ist oft viel mehr eine Entscheidung als ein Aufwand an Zeit, Ressourcen, Energie

Am Ende schützt aber die beste Struktur nicht davor, dass mal was schief geht oder unterschätzt wurde. Und das hat gar nicht immer mit Versagen oder mangelnder Leistung zu tun. Dann geht es trotzdem weiter. Es ist in jedem Fall besser, weniger Aufgaben nachhaltig und qualitativ erledigt zu haben, als eine Vorgabe um Biegen und Brechen durchzudrücken und danach Nacharbeit leisten zu müssen, die mühsam ist und meistens auch keinen Spaß macht.

 

Entspannung - Schwäne auf dem Wasser

livera

Ich, Vera schreibe seit 2012 auf Livera. Neben Projekten auf Livera und anderen Onlinemedien arbeite ich als Psychologin im Personalbereich, bin unterwegs oder kreativ, baue, berate, koche oder bin begeistert. Die Sache mit der Ironie habe ich immer noch nicht drauf und weil ich manchmal schwer zu verstehen bin, bin ich auch auf keinen Fall zu ernst zu nehmen!

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